[...] pleców. • Nie rozciągaj się podczas kontuzji oraz bólów mięśni, ścięgien i stawów. • Nie skupiaj się tylko na rozciąganiu krocza . Rozciągnij kark, barki, plecy, brzuch, biodra, łydki, stopy, nadgarstki i palce. • Jednym z najważniejszych mięśni, które muszą zostać rozciągnięte są uda. Uda składają się z [...]
[...] mówiąc priorytetem jest WL ! ;) Wkleje 1 tydzień tylko i koniec rozmowy o sile bo to nie odpowiedni temat. 1 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4 Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 ŚR MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg) Szrugsy [...]
[...] (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 21 Waga : 74 Wzrost : 176 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku (glownie redukcje przeplatane okresami mniej/bardziej udanymi) + próby recompu Uprawiane inne sporty : crossfit raz w tyg 20 min z wlasnym cialem + 45 min ergowioslo na wfie w formie aerobowej Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
DZIEŃ 1 Klatka Piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6 - Wyciskanie chantli w skosie głowa do góry 3x 12,10,8 4s i piszę sie przez H ;] - Sciąganie linek w opadzie 3x 15-12 powtórzen wywal - Batterfly(motylek) 4x12 lepiej daj rozpiętki hantlami. ale jak nie to zostan przy tym Triceps -Pompki na poręczach 4x12 3s do maxa i jako [...]
[...] e sztangą 21 Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku Triceps Wyciskanie francuskie leżąc prostowanie ramiona na maszynie unoszenie hantla w opadzie do góry Środa Nogi, barki nogi martwy ciąg na ugiętych nogach przysiady ze sztangą na barkach Wykroki ze sztangą 3;3;4 Barki Unoszenie sztangielek - z boku - z przodu - z góry - opadzie 3;3;4 [...]
KLATKA -ławeczka na skosie w góre 2 serie po 20/15 ROZGRZEWKA 3 serie 8/8/6 progresja 10-8-6 PROGRESJA, lub 6-8 powtórzeń stały cieżar -ławeczka poziom 2 serie po 20/15 ROZGRZEWKA 3 serie po 8/8/6 progresja 12-10-8 PROGRESJA - butterfly 1 seria 20 ROZGRZEWKA 3 serie po 10 progresja <że co?:/ Dorzuć jedno ćwiczenie, albo rób po 4 serie. Na [...]
[...] zdrowie jest najwazniejsze! samo unoszenie chantli bokiem/z przodu/w opadzie wystarczy by rozwinac wszystkie aktony miesni naramiennych.. a wracajac do samego wyciskania na barki to najbezpieczniejsza forma beda "arnoldki"na laweczce z oparciem, a wyciskanie sztangi stojac jest najbardziej kontuzjogenne, poniewaz do niestabilnej [...]
Co myslisz/cie o tej rozpisce ? ;) Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce w poziomie/skosie :1x12 3x8(6) 2.Wyciskanie sztangielkami w poziomie/skosie: 3x12(10) 3.Rozpiętki na ławeczce/na maszynie : 4x 10(12) 4.Przenoszenie ciężaru za glowe:2x12 Triceps 1.Wyciskanie francuskie leżąc 3x 6 - 8 2.Wyciskanie linki/drazka do dolu na [...]
Jesli robisz z tylu to masz prawo troche czuc czworoboczny. Nie schodz tak gleboko jak robisz z przodu to max do brody a zza glowy max do uszu. Nie rob tylko wyciskan na barki bo to nie wystarczy. Pozatym w wyciskaniach na barki góra plecow jest antagonista, wiec mozna ja troche czuc, zakladajac ze masz slabe plecy.
Mam 28 lat, nie sądzę, żeby się pogłębiło, bo nie widać tej wady na zewnątrz. Tak właśnie zamierzałem zrobić, żeby porównać sytuację z przed 4 lat i obecnie. Odezwałem się też do kumpla, który jest niezłym fizjoterapeutą, ale mieszka w innym mieście, dlatego mamy tylko mailowy kontakt. Prześlę mu zdjęcia rtg i może coś mi doradzi z tymi [...]
[...] w dół jednorącz 2.wyprosty w dół oburącz linka łączone z francuzem oburącz linka (tyłem do wyciągu) biceps 1 skos + uginanie ramion z hantlami 10kg łączone z modlitewnikiem barki 1 unoszenie ramion bokiem stojąc z hantlami 6kg łączone z ciągnięciem linek na bramie z przodu na boki na tylne (coś jak odwrotne rozpiętki) brzuch ławka minus [...]